Evolution Hst

Come si evince dal titolo niente di nuovo sotto questo cielo

Il programma HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING creato da Bryan Haycock ormai diffuso in rete da molti anni grazie al sottoscritto e al prof. Francesco Curro’ sta prendendo sempre piu’piede.

I principi restano quelli originali:

 

FREQUENZA (3-6 WORK OUT A SETTIMANA)

CARICO MECCANICO E PROGRESSIONE

DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO O SCARICO

 

Il fai da te non e’ consigliato se non esperti e purtroppo sento voci di corridoio che il metodo ha dato pochi risultati..Ovviamente non e’ facile capire cosa e’stato realmente a non funzionare; La dieta non adatta al programma,mancanza di riposo,troppi esercizi, poco volume,i fattori sono vari..

Ma andiamo al sodo..

 

 

Iniziamo con calcolare i massimali degli esercizi scelti per il nostro programma di 6-8 settimane. Se veniamo da un periodo di stop ci toccano le 2 settimane di “Carburazione” o Reinserimento, altrimenti si passa direttamente alla fase  dei 10/5s(che come vedremo piu’ avanti si possono personalizzare senza trascurare i principi fondamentali).

 

Primo consiglio NON ESAGERARE CON IL NUMERO DEGLI ESERCIZI

3-4 Fondamentali e al limite 2-3 esercizi di isolamento..calcolate che gli esercizi scelti inizialmente con % basse sembreranno una passeggiata ma verso i work out finali da 90% in su l’eccessivo numero di esercizi vi mandera’ in pallone facilmente..troppe ore in palestra, perdita di concentrazione, stanchezza prematura, perdita di esplosivita’ e aumento degli ormoni catabolici.

Una Routine del genere dovrebbe essere impostata nella seguente maniera:

 

Squat/stacco

Panca (trovare gli angoli di lavoro piu’ adatti a voi stessi)

Trazioni prone/supine

Parallele/military press

In aggiunta:

Curl bilanciere/manubri

Calf

Crunch

 

se vogliamo lavorare le gambe in giorni separati si potrebbe aumentare il numero degli esercizi senza eccedere troppo

 

3 giorni a settimana:

 

Panca

Croci

Trazioni

Parallele/military press

Curl bilanciere/manubri

Crunch

 

 

Gli altri 3:

Squat/stacco

Affondi

Leg curl

Calf

 

 

Per quanto riguarda il volume direi che 15 rep totali ad esercizio possono andare bene.

Quindi nel 10 s faremo una prima serie da 10 e una da 5( in modo da non aumentare la % prefissata nella serie successiva); Nel 5s 3 serie(eventualmente anche una quarta per recuperare le ripetizioni non portate a termine per un aumento dell’intensita’ di lavoro) e nelle ultime 2 settimane 3 set da 5 di cui 2-3 rep in negativa per un totale sempre di 15 ripetizioni.

Dopodiche’ 7 /10 giorni di riposo sono indispensabile per rigenerarsi.

 

Un errore classico che si commette:

Esempio

Siamo nel 5s, 75% di intensita’,esercizio squat, terza serie..

La prima e’ stata correttamente eseguita con il 75% di intensita’,recuperiamo 3-4 minuti e facciamo la seconda alla stessa intensita’(o quasi)la terza serie difficilmente ne faremo ancora 5 mantenendo le stesse %..cosa si fa in questo caso? Si ci ferma ovviamente prima quindi a 3-4 rep e si recuperano quelle vicine al cedimento in un set successivo di “completamento”.

Le ripetizioni all’inizio del programma possiamo liberamente sceglierle per testare cosa meglio funziona per noi

Quindi un ciclo da 10/5 s, 3x5s e 3x 3+2n si potrebbe trasformare in un piramidale o ripetizioni fisse ma piu’ basse/alte, l’importante e’ mantenere le % e andare a cedimento solo nella sesta e ultima seduta di ogni ciclo.

Si potrebbe optare per una qualsiasi pre-congestione ma sempre mantenedo le % previste.

Per quanto riguarda l’alimentazione l’autore del metodo originale propone una ripartizione dei nutrienti del genere:

 

 

 

 

2.500 calorie
(160 libbre o 73 kg)

3.000 calorie
(190 libbre o 86kg)

3.500 calorie
(220 libbre o 100 kg)

 

PASTO 1

6 uova (2 tuorli)
1 tazza di farina d’avena
1 pezzo di frutta
__ Tbs di lino

PASTO 1

8 uova (2 tuorli)
2 tazze di crema di grano
1 pezzo di frutta
__ Tbs Lino

PASTO 1

9 uova (2 tuorli)
2 tazze di crema di grano
1 pezzo di frutta
1 cucchiaio di Lino

PASTO 2

6 oz tonno in acqua
1 tazza di riso
cotto

1 tazza di broccoli
1 grammo di olio di pesce

PASTO 2

6 once di tonno in acqua
1 tazza di riso,
1 grammo di olio di pesce

PASTO 2

6 once di tonno in acqua
2 tazza di riso,
2 grammi di olio di pesce

PASTO 3

4 oz di tacchino
1 med patata

PASTO 3

5 oz di pollo
1 med patate
1 tazza di mais

PASTO 3

8 oz carne macinata magra
2 tazze di pasta

FARINA 4

4 oz di pollo
1 Banana

FARINA 4

5 oz di pollo
1 patata med

FARINA 4

7 oz baccalà
1 grossa patata
1 arancia

PRE-HST

1 misurino PRIMER 20g
maltodestrine
Oppure PRIME + * HS: CRE(5g)

PRE-HST

1 misurino PRIMER 20g
maltodestrine
Oppure PRIME + * HS: CRE(5g)

PRE-HST

1 misurino PRIMER 20g
maltodestrine
Oppure PRIME + * HS: CRE(5g)

POST-HST

1 misurino DRIVER
20g destrosio
__ Tbs Lino
DRIVE + *

POST-HST

1 misurino DRIVER
20g destrosio
20g maltodestrine
1 cucchiaio di Lino
DRIVE + *

POST-HST

1 misurino DRIVER
20g destrosio
20g maltodestrine
1 cucchiaio di Lino
DRIVE + *

FARINA 7

6 tuorli d’uova (1)
1 tazza di panna di grano w / uvetta
1 grammo di olio di pesce

FARINA 7

8 oz halibut
1 grossa patata
Insalata
2g olio di pesce

FARINA 7

7 once di pollo
1 tazza di corn
3 fette di pane di grano intero
Insalata
2g olio di pesce

TOTALI

160 g di proteine
​​310 g Carboidrati 
64 g Grassi

TOTALI

190 g di proteine
​​380 g Carboidrati 
75 g Grassi

TOTALI

220 g di proteine
​​450 g Carboidrati 
90 g Grassi

 

 

 

Per calcolare la ripartizione dei nutrienti la formuletta consigliata e’ la seguente:

Peso in kg x 24

X  fabbisogno calorico giornaliero (1,1-1,2 per attivita’ leggera, 1,3-1,4 per attivita’ normale, 1,4-1,5 per attivita’ intensa, sedentario x 1, donne x 0.9)

+ 500-600 kcal per aumento extra di massa

 

 

Consiglio ovviamente tale programma anche in una fase di tiraggio dove la dieta(non quella proposta dall’autore) fara’ da padrone alla buona riuscita estetica , escludendo a priori le schede di allenamento classiche ad alte ripetizioni che servono solo per farvi 2 foto allo specchio..il resto come orami sappiamo e’ aria fritta!

Un saluto natural 100%