HST Hypertrophy Specific Training (2° parte)

Programmazione degli esercizi

Un esempio di routine per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra gli allenamenti) può essere:

  • squat / stacco da terra / leg press;
  • leg curl / stacchi a gambe tese;
  • distensioni panca inclinata / parallele;
  • trazioni alla sbarra / rematore;
  • alzate posteriori per le spalle / alzate laterali / distensioni /scrollate;
  • curl manubri;
  • spinte presa stretta tricipiti /estensioni;
  • sollevamento sulle punte dei piedi;
  • crunch addominale / crunch inverso.

Potete scegliere di fare uno o l’altro degli esercizi messi a fianco o alternarli nel workout successivo (ad esempio lo squat il lunedi e lo stacco da terra il mercoledi). Potete anche eseguirli con una suddivisione parte alta/bassa in giorni diversi (in questo caso vi dovete allenare 6 volte a settimana).

La routine è varia e vi da abbastanza scelta negli esercizi e nella programmazione dei giorni di allenamento. Quando scegliete gli esercizi ricordatevi di non inserire troppi esercizi di isolamento e cercate di non allenarvi per piu’ di 60 minuti. Se così fosse state perdendo tempo a guardare la culona di turno sullo step (perdita di tempo in questo caso giustificata) o avete inserito troppi esercizi accessori.

Nell’esempio di routine che vi ho messo in alto potete ad esempio togliere gli esercizi delle spalle bicipiti e tricipiti in quanto lavorano gia’ negli esercizi base. Chi viene come me da un metodo breve come il BIIO System infatti non sara’ psicologicamente pronto per una split routine ricca di esercizi. Basta scegliere gli esercizi in maniera produttiva e razionale senza esaurirsi troppo. Fate le cose semplici!!!

Una volta scelti gli esercizi dovrete trovare i carichi massimali per i 15s, 10s e i 5s. Massimale che non sono l’1RM ma il peso che ci consente di arrivare al numero di ripetizioni prefissato (15, 10, 5) a cedimento. Potete testare gli esercizi del 15s tutti il lunedi, quelli del 10s il mercoledi e quelli del 5s il venerdi prima di iniziare il vero e proprio ciclo hst. Ci vuole una settimana extra e non e’ facile soprattutto per i novellini di questo allenamento calcolarli, anche perche’ entrano in gioco tanti fattori come lo stress, l’alimentazione, il sonno, ecc. che possono subentrare nella settimana di test.

Una volta trovati i carichi per tutti gli esercizi (che saranno quelli che userete nell’ultimo giorno di allenamento di ogni mesociclo) inseriteli in un diario di allenamento.

Poi dovrete sottrarre carico dal 15-10 e 5s per determinare i pesi che userete per avvicinarvi a quelli rm dell’ultima seduta. Per poterlo fare dovete calcolare il decremento di carico per ogni esercizio; per esempio se il carico per 5 ripetizioni massimali di un certo esercizio e’ 160 lbs allora il carico decrementato ( c.ca 5%) per questo esercizio e’ 0,05×160 lbs = 8 lbs , quindi 152 lbs sara’ il peso da utilizzare nella quinta seduta di quel mesociclo a 5s. sottraete altre 8 lbs a 152 lbs (144 lbs) e troverete il peso da utilizzare alla quarta seduta, e cosi’ via fino ad arrivare alla prima seduta con 120 lbs.

Per avere le idee piu’ chiare vi riporto qui di seguito uno schema di progressione prendendo come esempio un massimale per 15s di 120 lbs uno di 140 lbs per le 10s e 160 lbs per le 5s.

 
Mesociclo 15s
wo 1(lunedi) 80 lbss
wo 2(mercoledi) 88 lbs
wo 3(venerdi) 96 lbs
wo 4(lunedi) 104 lbs
wo 5(mercoledi) 112 lbs
wo 6(venerdi) 120 lbs

Mesociclo 10s
wo 1(lunedi) 100 lbss
wo 2(mercoledi) 108 lbs
wo 3(venerdi) 116 lbs
wo 4(lunedi) 124 lbs
wo 5(mercoledi) 132 lbs
wo 6(venerdi) 140 lbs

Mesociclo 5s
wo 1(lunedi) 120 lbss
wo 2(mercoledi) 128 lbs
wo 3(venerdi) 136 lbs
wo 4(lunedi) 144 lbs
wo 5(mercoledi) 152 lbs
wo 6(venerdi) 160 lbs

Scelta del volume di allenamento

Sappiamo tutti (o quasi) che il volume puo’ essere considerato il numero delle ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero delle serie eseguite; e’ quindi direttamente proporzionale alla quantita’ totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.

Vediamo cosa succede prendendo alcuni esempi dei vari mesocicli hst:

 

  • 1 esempio

(mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume)
15s, 1, 15, 15 rip
10s, 1, 10, 10 rip
5s, 1, 5, 5 rip

In questo caso l’atleta sceglie un volume totale di 15/10/5 ripetizioni. Qui vediamo che il volume scende nel corso del ciclo.

  • 2 esempio

(mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume)
15s, 1, 15, 15 rip
10s, 2, 10, 10-20 rip
5s, 3, 5-5-5, 15 rip

Qui il volume aumenta dal 15 s al 10 s ma poi diminuisce quando arriva al 5s.

  • 3 esempio

(mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume)
15s, 1, 15, 15 rip
10s, 3, 10-5-5, 20 rip
5s, 4, 5-5-5-5, 20 rip

In questo esempio ha lasciato una serie nel 15s; come nell’esempio 3 il ciclo 10 s prevede 20 rip ma questa volta suddivide in 3 serie e lasciando il volume invariato nelle 5s.

  • 4 esempio

(mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume)
15s, 1, 15, 15 rip
10s, 3, 10-5-5, 20 rip
5s, 6, 5-5-4-3-2-1, 20 rip

Lo stesso ragionamento puo’ essere utilizzato come vediamo in tabella per il 5s. In questo caso l’ atleta e’ stato costretto a fermarsi poco prima delle 5 ripetizioni nella terza serie per evitare l’incapacita’ muscolare a causa della fatica. Questo approccio ha permesso all’atleta di raggiungere il livello di volume desiderato evitando pero’ l’incapacita’ muscolare dovuta alla fatica.

Dovete scoprire da soli cosa e’ meglio per voi, in ogni caso

Aumentate il volume se:

non siete mai doloranti;
non siete mai stanchi;
non state crescendo.

Mantenete il volume se:

  • avete pochi dolori;
  • non avete perso la motivazione di allenarvi e dormite abbastanza bene;
  • siete piu’ “pieni”.

Diminuite il volume se:

  • avete dolori muscolari/articolari;
  • siete stanchi e irritabili;
  • non dormite bene;
  • la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.